Bharindo News-Intermittent fasting atau yang lebih dikenal dengan diet puasa adalah pola makan yang menetapkan periode waktu untuk makan dan puasa. Dengan kata lain, istilah ini digunakan untuk mengatur atau pembatasan jam makan. Penelitian menunjukan bahwa puasa intermiten adalah cara untuk mengatur berat badan Anda dan mencegah beberapa bentuk penyakit seperti jantung bahkan dapat menurunkan resiko diabetes. Tapi bagaimanakah cara kita melakukannya? Dan apakah itu aman?
Apa itu Intermittent fasting?
Banyak sekali diet yang berfokus pada apa yang harus kita konsumsi, tetapi Intermittent fasting adalah tentang kapan Anda makan.
Dengan Intermittent fasting, Anda hanya akan makan pada waktu tertentu. Puasa selama beberapa jam setiap hari atau makan hanya satu kali dalam beberapa hari dalam seminggu, hal ini dapat membantu tubuh Anda untuk membakar lemak. Dan bukti ilmiah juga menunjukkan beberapa manfaat kesehatan dari program ini.
Ahli saraf Johns Hopkins Mark Mattson, telah mempelajari diet puasa ini selama 25 tahun. Dia mengatakan bahwa sesungguhnya tubuh kita telah berevolusi untuk dapat hidup tanpa makanan selama berjam-jam, atau bahkan beberapa hari atau lebih lama. Pada zaman prasejarah, sebelum manusia belajar bertani, mereka adalah pemburu dan pengumpul yang berevolusi untuk bertahan hidup dan berkembang untuk waktu yang lama tanpa makan. Mereka harus: Butuh banyak waktu dan energi untuk berburu binatang buruan dan mengumpulkan kacang-kacangan dan buah beri.
Bahkan pada 50 tahun yang lalu, orang orang akan lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat. seorang Ahli diet Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., menjelaskan, bahawa pada saat itu ”Tidak ada komputer, dan acara TV, pada malan hari orang orang akan berhenti makan karena mereka pergi tidur. Disiang hari akan lebih banyak orang bekerja dan bermain di luar secara umum lebih banyak berolahraga.”
Namun saat ini, TV, internet, dan hiburan lainnya tersedia 24 Jam, kita akan terus terjaga selama berjam-jam bahkan seharian untuk menonton acara favorit, bermain game, dan mengobrol online, kita akan lebih banyak duduk berdiam diri sambil menikmati program favorit kita sepanjang hari bahkan hampir sepanjang malam.”
Kalori ekstra dan aktivitas yang lebih sedikit dapat berarti risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penyakit lainnya yang lebih tinggi. Studi ilmiah menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu membalikkan tren ini. Maka untuk itulah diperlukan sebuah metode diet yang dapat menjadi solusi akan masalah ini. Studi ilmiah pun menunjukkan bahwa diet puasa atau intermiten fasting dapat membantu membalikkan tren ini.
Bagaimana cara kerja Intermittent fasting?
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan diet puasa ini, tetapi semuanya itu didasarkan pada pemilihan waktu makan dan puasa yang teratur. Misalnya, Anda mungkin mencoba makan hanya selama periode delapan jam setiap hari dan berpuasa untuk sisanya. Atau Anda mungkin memilih untuk makan hanya satu kali sehari dua hari seminggu dan masih banyak lagi metode diet puasa lainnya yang dapat anda pilih.
Mattson mengatakan bahwa setelah berjam-jam tanpa makanan, maka tubuh akan menghabiskan simpanan gulanya dan mulai membakar lemak. Dia menyebut ini sebagai peralihan metabolisme.
“Jika seseorang makan tiga kali sehari, ditambah camilan, dan mereka tidak berolahraga, maka setiap kali mereka makan, mereka menggunakan kalori itu dan tidak membakar simpanan lemak mereka”. Diet puasa bekerja dengan memperpanjang periode ketika tubuh anda telah membakar kalori yang dikonsumsi selama makan terakhir anda dan mulai membakar lemak.
Rencana Intermittent fasting
Anda dapat memilih pendekatan harian, yang membatasi makan harian menjadi satu periode enam hingga delapan jam setiap hari. Misalnya, Anda dapat memilih untuk mencoba pola pola seperti dibawah ini :
- Metode 16/8:
Disebut juga protokol Leangains pola ini adalah dimana anda dapat makan selama 8 jam dan puasa selama 16 jam. William mengatakan bahwa kebanyakan orang akan merasa mudah untuk bertahan dengan pola ini dalam jangka panjang.
- Metode 5:2
Dengan mentode pendekatan ini anda bisa makan secara teratur selama 5 hari dalam seminggu, dan selama dua hari lainnya Anda membatasi diri pada satu kali makan 500-600 kalori. Contohnya jika Anda memilih untuk makan secara normal setiap hari dalam seminggu kecuali hari Senin dan Kamis, yang akan menjadi hari makan satu kali Anda.
- Metode Eat-Stop-Eat
Metode ini adalah mengharuskan Anda untuk puasa selama 24 jam, boleh sekali atau dua kali dalam seminggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari sampai makan malam keesokan harinya.
Masih banyak lagi metode metode diet puasa yang dapat dilakukan contohnya seperti periode yang lebih lama tanpa makanan, seperti periode puasa 24, 36, 48 dan 72 jam, namun metode ini belum tentu lebih baik untuk Anda dan mungkin saja bisa berbahaya, sebab terlalu lama tanpa makan sebenarnya bisa mendorong tubuh Anda untuk mulai menyimpan lebih banyak lemak sebagai respons terhadap kelaparan.
Penelitian Mattson menunjukkan bahwa dibutuhkan dua hingga empat minggu sebelum tubuh terbiasa dengan diet puasa. Anda mungkin akan merasa lapar atau rewel, namun saat anda mulai terbiasa dengan rutinitas baru tersebut maka tubuh andapun akan menyesuaikan diri hingga mualai terbiasa. Hasil penelitian menunjukan bahwa banyak orang yang berhasil melewati masa penyesuaian, cenderung akan bertahan dengan rencana tersebut karena mereka merasa lebih baik.
Apa yang bisa saya makan saat Intermittent fasting?
Selama Anda tidak makan, air dan minuman tanpa kalori seperti kopi hitam dan teh diperbolehkan. Namun selama periode makan Anda, “makanlah secara normal” tidak berarti menjadi gila. Anda tidak akan kehilangan berat badan atau menjadi lebih sehat jika Anda mengemas waktu makan Anda dengan junk food berkalori tinggi, gorengan berukuran super, dan camilan.
Tapi apa yang disukai Williams tentang puasa intermiten adalah memungkinkan berbagai makanan yang berbeda untuk dimakan dan dinikmati. “Kami ingin orang-orang berhati-hati dan menikmati makanan yang baik dan bergizi,” katanya. Dia menambahkan bahwa makan dengan orang lain dan berbagi pengalaman waktu makan, menambah kepuasan dan mendukung kesehatan yang baik.
Manfaat Intermittent fasting
Penelitian menunjukkan bahwa periode puasa intermiten lebih dari sekadar membakar lemak. Mattson menjelaskan, “Ketika perubahan terjadi dengan peralihan metabolisme ini mampu memengaruhi tubuh dan otak.”
Salah satu studi Mattson yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mengungkapkan data tentang berbagai manfaat kesehatan yang terkait dengan praktik tersebut. Ini termasuk umur yang lebih panjang, tubuh yang lebih ramping dan pikiran yang lebih tajam.
“Banyak hal terjadi selama puasa intermiten yang dapat melindungi organ tubuh dari penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan neurodegeneratif terkait usia, bahkan penyakit radang usus dan banyak kanker,” katanya.
Berikut adalah beberapa penelitian manfaat puasa intermiten yang telah diungkapkan sejauh ini:
- Berpikir dan memori.
Studi menemukan bahwa puasa intermiten meningkatkan memori kerja pada hewan dan memori verbal pada manusia dewasa.
- Kesehatan jantung.
Puasa intermiten meningkatkan tekanan darah dan detak jantung istirahat serta pengukuran terkait jantung lainnya.
- Penampilan fisik.
Pria muda yang berpuasa selama 16 jam menunjukkan kehilangan lemak sekaligus mempertahankan massa otot. Tikus yang diberi makan pada hari-hari alternatif menunjukkan ketahanan yang lebih baik dalam berlari.
- Diabetes dan obesitas.
Dalam penelitian pada hewan, puasa intermiten mencegah obesitas. Dan dalam enam penelitian singkat, orang dewasa yang obesitas kehilangan berat badan melalui puasa intermiten.
- Kesehatan jaringan.
Pada hewan, puasa intermiten mengurangi kerusakan jaringan dalam operasi dan meningkatkan hasil.
Apakah Intermittent fasting aman?
Beberapa orang mencoba melakukan puasa untuk mengatur berat badan, dan yang lain menggunakan metode ini untuk mengatasi kondisi kronis seperti sindrom iritasi usus besar, kolesterol tinggi, atau radang sendi. Tapi diet puasa ini bukan berarti baik dan cocok untuk semua orang. Williams menekankan bahwa sebelum Anda mencoba program diewt puasa (atau diet apa pun), Anda harus berkonsultasi dengan praktisi perawatan primer atau ahli kesehatan atau diet Anda terlebih dahulu. Sebab ada beberapa orang tertentu yang harus menghindari untuk mencoba Program diet seperti ini.
